Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren

Lange Zeit wurde nur eine generell fettarme Ernährung als gesund empfohlen. Mittlerweile gilt Fett jedoch als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Diät. Es kommt nur auf die richtige Auswahl an. Mit Fett und Öl werden dem Körper nämlich die lebensnotwendigen Fettsäuren zugeführt. Sie erfüllen im Organismus wichtige Funktionen. Die sogenannten "ungesättigten Fette" verbergen sich in fettem Seefisch, in Soja-, Raps- oder Olivenöl, in Lein- oder Walnussöl, in "Exoten" wie Schwarzkümmelöl, aber auch in Nüssen oder einigen Getreidearten.

Als Omega 3-Fettsäuren bezeichnet man die Alpha-Linolensäure (ALA) aus ausschließlich pflanzlichen Quellen, sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die vor allem in fettreichen Fischarten vorkommen. ALA ist essentiell, und kann im Körper selbst nicht synthetisiert werden, DHA und EPA dagegen werden unter gewissen Bedingungen im Organismus produziert. Diese Fettsäuren halten Zellmembranen, Blutgefäße und Zellmembranen gesund, den Cholesterinspiegel niedrig, hemmen Entzündungsprozesse und steuern den Hormonhaushalt.

Wie wirkt Omega 3?

Grundsätzlich gehören zur ausgewogenen Ernährung Eiweiß, Kohlehydrate, Ballaststoffe und Fett. Ernährungsexperten unterscheiden "gesättigte" und "ungesättigte" Fette. Pauschal "gesundheitsschädlich" sind auch gesättigte Fette nicht. Problematisch sind eher zu große Mengen, aber auch deren Aufbereitung: Schon bei der Herstellung entstehen allerhand Nebenprodukte, sogenannte Transfette und andere chemische Verbindungen. Obendrein werden Fette und Öle bei der Produktion stark gefiltert und gereinigt. Das mag zwar hygienisch sein und zur Haltbarkeit beitragen, aber Vitalstoffe werden dabei ebenfalls eliminiert.

Eine Reihe von Fett- oder Monocarbonsäuren sind essentiell, das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, um bestimmte lebenswichtige Aufgaben zu erfüllen: Sie sorgen beispielsweise für verbesserte Fließeigenschaften des Blutes und einen ausgewogenen Cholesterinspiegel. Damit beugen sie Gefäß- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, selbst bei Menschen, die bereits "Risikopatienten" sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stützt ihre Empfehlungen zur Aufnahme von etwa 250 Milligramm DHA und EPA täglich und zum mehrmals wöchentlichen Verzehr von Fisch auf eine Reihe von Studien.

Auch gegen Depressionen oder Alzheimer sollen Omega 3-Fettsäuren vorbeugend wirken: Gerade weil sie die Gefäße und damit auch die Gehirnleistung gesund erhalten. Eine große Studie, LipiDiDiet benannt, konnte nachweisen, dass die Bildung der Substanz Amyloid Beta 42, die für die gefäßzerstörenden Plaques im Gehirn verantwortlich ist, durch die längerfristige Gabe von Omega 3, insbesondere DHA, verlangsamt oder gar verhindert werden kann. Ebenso trägt DHA zur Erhaltung der kognitiven Fähigkeiten im Alter bei.

Tierische Lebensmittel, die Omega 3 enthalten

Omega 3 aus tierischen Quellen: Mit die bekannteste Omega 3-Quelle ist Seefisch. Die Top 3 der tierischen Spender vor allem von Docosahexaensäure (DHA) sind

Diese Fische setzen durch ihre Nahrung viel Fett an. Omega 3 ist demnach auch Meeresalgen, Krill und Plankton enthalten. Aber auch für andere Fischarten ist das Vorkommen von Omega 3 belegt: Der uralte "Klassiker", der Lebertran, wird aus der Leber von Schellfisch, Kabeljau, Dorsch oder einigen Haiarten gewonnen. Seine Wirkung als Immun-Booster, Anti-Rachitis- und allgemeines Stärkungsmittel für Kinder geht eindeutig auf seinen hohen Anteil an Vitaminen und auch auf Omega 3 zurück. Heute gibt es allerdings appetitlichere Wege, um an diese Vitalstoffe zu gelangen.

Pflanzliche Quellen für Omega 3

Doch auch viele pflanzliche Lebensmitteln wie Gemüse, Kräuter, Nüsse und Samen liefern reichlich Omega 3. Die Top 3 sind

Chia Samen sind in Punkto Omega 3-Gehalt unübertrefflich: Sie enthalten bis zu 64% Alpha-Linolensäure (ALA), Leinsamen dagegen kann dagegen einen ebenfalls beachtlichen Anteil von 55% bieten. Ebenfalls gute Quellen für die essentiellen, ungesättigten Fettsäuren sind hochwertige Speiseöle, vorzugsweise kalt gepresst, aus Raps, Walnüssen, Leinsaat, Soja oder Oliven. Gemüse wie Lauch, Sojabohnen, Spinat oder Paprika sind ebenfalls reich an Omega 3. Wird in der Produktion auf natürliche Tierernährung geachtet, liefern übrigens auch Milchprodukte und Käse einen hohen Anteil.

Gleich nach den Walnüssen rangieren andere Nuss-Arten, wie Pecan- oder Piniennüsse. Chia, Leinsaat oder auch Flohsamen lassen sich gut mit anderen Lebensmitteln zusammen verarbeiten, über Joghurt streuen oder in Müslis mischen.

Ist pflanzliches Omega 3 besser?

Von den drei Omega 3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) nur in Mikro-Meeresalgen und in Seefisch zu finden. Alpha-Linolensäure (ALA) dagegen kann reichlich über pflanzliche Nahrung zugeführt werden. ALA ist jedoch glücklicherweise eine "Vorstufe" für die beiden anderen Fettsäuren und kann vom Körper selbst hergestellt werden, vorausgesetzt, es wird genügend ALA aufgenommen.

DHA und EPA gelten als biologisch aktiver, und die optimale Versorgung fällt leichter, wenn Fisch mit auf dem Speisezettel steht. Ein eigentlicher qualitativer Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Omega 3 besteht nicht. Mittlerweile sind sogar einige Speiseöle auf dem Markt, die einen Zusatz an DHA-produzierenden Mikroalgen enthalten – damit ist die Versorgung mit dieser ungesättigten Fettsäure auch ohne jeden Fischverzehr sichergestellt.

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Die gesundheitliche Wirkung von Omega 3

Die ungesättigten Omega 3-Fettsäuren sind für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel, die Hormonregulierung, die Zellgesundheit und die Blutgefäße enorm wichtig.

Omega 3 fördert und erhält die Gehirnleistung

Mehrere Studien enthüllten, dass eine gute Versorgung mit Omega 3-Fettsäuren nicht nur beim Embryo und Fötus die Gehirnentwicklung fördern, sondern auch bei älteren Menschen die kognitiven Fähigkeiten erhalten helfen. An einer US-amerikanischen Universität führte man dazu Langzeit-Versuche mit Rhesusaffen durch. Mit Hilfe der Magnetresonanztomographie ließ sich feststellen, dass ältere Affen nach einer lebenslangen Omega 3-reichen Kost besonders in den Gehirnbereichen besser vernetzt waren, die für die Verwertung von visuellen und anderen Sinneseindrücken wichtig sind. Vergleichsgruppen mit einer Omega 3-Mangelernährung waren im neuronalen Bereich eher schwach entwickelt. Dies stützt die bisherigen Erkenntnisse und Vermutungen, dass Ungesättigte Fettsäuren helfen, die mentale Fitness bis ins hohe Alter zu erhalten und möglicherweise sogar Alzheimer und Demenz entgegenzuwirken.

Omega 3: Hilfe bei ADHS

Schon in den 1980iger Jahren fand man bei hyperaktiven Kindern wie Erwachsenen sehr niedrige Werte für ALA, DHA und EPA im Blut, und zwar ganz unabhängig von der Ernährung. Möglicherweise ist bei ADHS die Verwertung von Omega 3-Fettsäuren erhöht – die Erkrankung wäre dann in vielen Fällen überwiegend ein Stoffwechselproblem. Einige Studien legen nahe, dass bei einer Nahrungsergänzung mit ungesättigten Fettsäuren eine Besserung der Symptome eintritt. Doch stehen hier noch tiefergehende Forschungen aus. Ein weiteres Problem bei ADHS besteht darin, dass die Diagnose oft sehr ungenau und "pauschal" erfolgt und Verhaltensauffälligkeiten bei Kindern sehr vielschichtige Ursachen haben können. Weil Omega 3 jedoch eindeutig die Gehirnfunktionen verbessern kann, steigt bei längerfristiger Einnahme womöglich die Konzentrationsfähigkeit und Kinder mit ADHS-ähnlichen Symptomen werden entsprechend ruhiger und beim Spielen und lernen fokussierter.

Omega 3 in der Schwangerschaft

Eine Nahrungsergänzung mit Omega 3 in der Schwangerschaft macht durchaus Sinn. Nachweislich entwickeln sich Babys von Müttern, die sich vor und nach der Geburt und während der Stillzeit ausreichend damit versorgten, mental und auch motorisch besser und schneller. Sie lernen sogar schneller sprechen. Der Grund dafür: Die essentiellen Omega 3-Fettsäuren sind an beinahe allen Stoffwechselvorgängen beteiligt und sie kommen vor allem in Gehirn- und Nervenzellen vor, wo sie wichtige Funktionen erfüllen. Die Versorgung während der Schwangerschaft kommt Mutter und Kind gleichermaßen zugute. Obendrein scheint das Risiko einer Frühgeburt mit einer besseren Versorgung mit Omega 3 zu sinken.

Weil diese Nahrungsergänzung auch ausgleichend auf den Hormonhaushalt einwirkt, verringert sich für die Mutter die Gefahr einer postnatalen Depression, landläufig als "Babyblues" bekannt.

Omega 3 gegen Depression

Jeder 8. Mensch erleidet im Durchschnitt einmal im Leben eine Depression. Wie bei vielen anderen mentalen Störungen scheinen bestimmte Substanzen im Blut zu fehlen. Depression geht mit permanenter Müdigkeit, Passivität, Schlafstörungen und gedrückter Stimmung einher. Man entdeckte in solchen Fällen häufig einen Mangel an Omega 3, vor allem an EPA und DHA. Umgekehrt scheinen in Ländern mit erhöhtem Fischkonsum weniger Depressionen aufzutreten. Fehlen diese Substanzen, treten offenbar Funktionsstörungen im Gehirnstoffwechsel auf. Führt man Omega 3 dagegen künstlich zu, nehmen die depressiven Symptome deutlich ab. Damit wäre schon ein Esslöffel Leinöl pro Tag in vielen Fällen eine gute und vor allem verträgliche Alternative zu schweren Psychopharmaka – zumindest eine Art Erste Hilfe. Einige Studien legen nahe, dass Omega 3 die Wirkung von Antidepressiva deutlich verstärken kann. Auch die berüchtigten Depressionen nach einer Schwangerschaft bleiben bei ausreichender Omega 3-Versorgung der werdenden Mutter aus.

Omega 3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung unterstützen wirksam

und sind in der Lage, Demenz nicht nur zu verhindern, sondern sogar vorhandene Defizite in der kognitiven Leistung wieder ausgleichen kann.

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Studien zu Omega 3

Einige Studien belegen eindeutig die positive und heilende Wirkung von Omega 3 als Nahrungsergänzung.

Ungesättigte Fettsäuren halfen Herzinfarktpatienten, sich zu erholen und das Rückfallrisiko zu verringern. Die Gissi Präventionsforschungsgruppe dokumentierte dies in den späten 1990iger Jahren. Im Projekt LipiDiDiet wies man die positive Wirkung von Omega 3 auf die Erhaltung der kognitiven Fähigkeiten im Alter und der Prävention gegen Demenz und Alzheimer nach.

Die positiven Auswirkungen auf geistige Fitness auch im Alter und eine Erhaltung der Sehkraft wurde nach einem Langzeitversuch im Jahr 2014 von US-amerikanischen Forschern nachgewiesen.

Dass Depressionen und andere mentale Störungen durch Omega 3 positiv zu beeinflussen sind, wurde in einer ganzen Serie von weltweiten Untersuchungen schlüssig belegt.

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Fazit

Eine Zeit lang lag Omega 3 als Nahrungsergänzung "im Trend" – Kritiker sprechen ihm seine universelle Heil-Wirkung mittlerweile ab. Grundsätzlich eher schädlich ist der Zusatz von Omega 3-Fettsäuren bei verschiedenen Fertignahrungsmitteln und Speiseölen. Der natürliche Gehalt in Lebensmitteln reicht für gewöhnlich vollkommen aus, entscheidend ist die Auswahl der Produkte selbst. Die Bedeutung vom Omega 3 für einen gesunden Stoffwechsel ist allerdings unbestritten.

Eine ausgewogene Ernährung und eine zusätzliche Aufnahme von Omega 3 als Nahrungsergänzung in Zeiten besonderen Bedarfs kann bei vielen Gesundheitsproblemen helfen, stärkt die Immunabwehr und hält bis ins hohe Alter geistig fit. Zahlreiche Studien und Erfahrungen belegen dies.


Haftungsausschluss und allgemeiner Hinweis zu medizinischen Themen: Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Ihres Vertrauens! Wir und unsere Autoren übernehmen keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.
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