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Alles, was gegen die Natur ist, hat auf die Dauer keinen Bestand
Charles Robert Darwin (1809 – 1882)

Chia Samen - Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe

Bereits ein Teelöffel mit Chia Samen versorgt den Körper mit einer Vielzahl von hochwertigen Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren sowie Ballaststoffen. Mit ihrem hohen Nährstoffgehalt übertreffen die Samen der Chiapflanze den zahlreicher Nahrungsmittel:

  • Ihr Proteingehalt ist höher als der von Hafer, Gerste und Weizen,
  • sie enthalten zwölf Mal mehr Magnesium als Brokkoli,
  • fünf Mal mehr Kalzium als Milch und
  • weit mehr Ballaststoffe als beispielsweise Roggenbrot
  • Zwei Esslöffel Chia-Samen decken bereits den halben Tagesbedarf an Vitamin E und
  • enthalten außerdem mehr als doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren wie 100 g Lachs.

Nährwerte

Die große Menge der Inhaltsstoffe in Chia Samen liefert unserem Körper Energie und gibt den Samen hohe Nährwerte. Es gibt sehr wenige Lebensmittel, die eine derart hohe Nährstoffdichte aufweisen können. 100g Chiasamen enthalten unter anderem

  • 21 g Eiweiß,
  • 38 g Kohlenhydrate (davon 0 g Zucker) und
  • 31 g Fett (gesättigte Fettsäuren: 4 g, einfach ungesättigte: 3 g und mehrfach ungesättigte: 24 g).

Damit liegt die Nährwertverteilung der Chia Samen nah an der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene empfohlenen optimalen Verteilung von Nährwerten. Die DGE empfiehlt die folgende Aufteilung:

  • 55 % Kohlenhydrate,
  • 30 % Fett und
  • 15 % Proteine.

Im Vergleich dazu enthalten Chia Samen rund

  • 42 % Kohlenhydrate,
  • 35 % Fett und
  • 24 % Proteine.

Chia Samen stellen somit eine Nahrungsquelle dar, die die Nährwerte und Inhaltsstoffe vieler verschiedener Produkte in einem Nahrungsmittel vereinen kann.

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Kalorien

Bei dieser Verteilung der Nährwerte – besonders bei Beachtung des hohen Fettanteils – ist zu vermuten, dass Chia Samen sehr kalorienreich sind. Viele andere Nahrungsmittel, die einen hohen Fettanteil besitzen, enthalten auch viele Kalorien, wie zum Beispiel Mandeln.

Mit etwa 486 kcal pro 100 g beinhalten Chia Samen allerdings vergleichsweise wenige Kalorien: Zwei Esslöffel Chia Samen weisen nur halb so viele Kalorien wie ein kleines Glas Milch auf. Dies liegt besonders an der Zusammensetzung der in Chia Samen enthaltenen Nährwerte sowie anderer wichtiger Inhaltsstoffe:

  • Die Proteine bestehen aus für den Körper essentiellen Aminosäuren, die er nicht selbst herstellen kann.
  • Chia Samen hemmen Verdauungsenzyme, die Kohlenhydrate normalerweise sofort in Zucker umwandeln. So wird Energie langsamer, jedoch stetiger, freigesetzt.
  • 77 % der enthaltenen Fettsäuren bestehen aus gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Die gesunden Inhaltsstoffe der Chia Samen

Welche Inhaltsstoffe sind es, die den Chia Samen ihre hohen Nährwerte und ihre niedrigen Kalorien geben?

Fettsäuren:

Chia Samen enthalten einen großen Anteil mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren. Sie helfen dem Körper nicht nur bei der Senkung des Blutdrucks, der Blutfettwerte und des Cholesterinspiegels, sondern verbessern auch die Durchblutung und senken so das Thromboserisiko. Omega-3-Fettsäuren unterstützen ebenfalls die Funktionen des Nervensystems und des Gehirns. Chia Samen enthalten auch Omega-6-Fettsäuren, die zu den Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:3 stehen. Diese Verteilung ist besonders günstig für unseren Körper, da eine übermäßige Einnahme von Omega-6-Fettsäuren die Entwicklung von Herzkrankheiten begünstigen kann.

Proteine und Aminosäuren:

Der hohe Proteingehalt der Chia Samen unterstützt den Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit. Außerdem enthalten die Proteine zahlreiche essentielle Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.

Vitamine (A, B1-B3 und E):

  • Die Vitamine der B-Gruppe unterstützen die Stoffwechselvorgänge im Körper sowie den Reparaturprozess der DNA. Außerdem sind sie an der Energieumsetzung beteiligt.
  • Vitamin E ist für den Fettstoffwechsel essentiell: Es schützt und bewahrt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
  • Vitamin A ist für die Funktion der Augen sowie das Immunsystem von Bedeutung.

Mineralstoffe und Spurenelemente:

  • Die Inhaltsstoffe Kalzium, Kupfer, Phosphor und Mangan sind an der einwandfreien Funktion unseres Bewegungsapparates beteiligt: Sie unterstützen den Aufbau von Knochengewebe. Kalzium und Magnesium sind besonders wichtig für die Muskelfunktion, und Kalzium unterstützt die Blutgerinnung.
  • Eisen, Mangan und Kupfer sind am Regenerationsprozess der roten Blutkörperchen beteiligt – was deren Funktion, den Sauerstofftransport, unterstützt.
  • Kupfer, Kalzium und Magnesium sind außerdem essentiell für die Funktion von Gehirn und Nervensystem.

Antioxidantien:

Das enthaltene Antioxidans Selen hilft dem Körper bei der Reduzierung von Zellschäden, die durch freie Radikale entstehen können. Somit werden die Zellen der Haut geschützt und der Alterungsprozess verlangsamt. Das Antioxidans ist auch für die gute Haltbarkeit der Chia Samen verantwortlich, da es die Samen schützt.

Ballaststoffe:

Es handelt sich hierbei um meist energiearme Stoffe. Das heißt, dass der Körper diese in Chia Samen enthaltenen Inhaltsstoffe nicht für die Energiegewinnung nutzen kann. Sie nehmen dennoch eine wichtige Rolle für Funktionen im Körper ein, besonders für das Verdauungssystem. Unter anderem wirken sie cholesterinsenkend und beugen Darmträgheit vor: Das enorme Quellvermögen der Chia Samen, das sie innerhalb von wenigen Minuten das 9-12-fache ihres eigenen Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen lässt, erhöht ihr Volumen und regt durch die vergrößerte Menge an Speisebrei die Muskeltätigkeit im Darm an. Die in Wasser eingeweichten Chia Samen können den Körper außerdem über einen längeren Zeitraum hinweg mit Wasser versorgen. Ballaststoffe binden nicht nur Wasser, sondern auch Säuren und Giftstoffe an sich. Roh eingenommen unterstützen Chia Samen so die Entgiftung des Körpers und helfen, das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht zu erhalten.

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Chia Samen sind äußerst empfehlenswert

Es gibt kaum eine Funktion im menschlichen Körper, auf die Chia Samen keine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Die kleinen Energielieferanten erreichen dank ihrer immensen Nährstoffdichte hohe Nährwerte und enthalten dabei nur wenige Kalorien.

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